ダイエットに最適なプロテインの飲み方を解説【女性向け】

ダイエット情報

「プロテインってどうやって飲むの?」
「プロテインを飲むとどんなメリットがある?」
「オススメのプロテイン教えて!」

といった疑問にお答えしていきます。

記事の内容

トレーニングする人にとっては定番のドリンク「プロテイン」ですが、最近はダイエット目的で飲まれる方が増えてきています。

そこで、ダイエットに最適なプロテインの飲み方を女性向けに解説していきます。他、ダイエットに関するプロテインの情報をまとめて解説していきますので、ダイエットをする女性の方はぜひお読みください!

1.ダイエットに最適なプロテインの飲み方を解説

1.ダイエットに最適なプロテインの飲み方を解説
ダイエット目的なら効率よく効果を実感できる飲み方がありますので、詳しく解説してきます。

ポイントは下記のとおりになります。

  • 置き換えダイエットとして活用する
  • 食物繊維と混ぜる
  • 飲むタイミングを厳選する

といった感じです。
順番に解説していきますね。

ポイント1:置き換えダイエットとして活用する

一番良いプロテインの飲み方は「置き換えダイエットとして活用する」という方法です。

置き換えるだけで1食分のカロリーを抑えることができるので、簡単にカロリー制限をすることができます。

プロテインを置き換えダイエットするときの内容

  • 置き換えするのは朝食か夕食にする
  • オススメは朝食の置き換え
  • 最初の1週間位は空腹感で辛いかも
  • でもすぐ慣れるので、耐えるのは最初だけ

上記のように、プロテインで置き換えダイエットするなら朝食か夕食が良いです。
理由は簡単で、「食事時間を短くできるから」です。

プロテインに置き換えると「リーンゲインズ」と同じ状況に

例えば朝食を置き換えることで、食事する時間が「昼食」と「夕食」に限られます。

昼食を12時、夕食を7時に食べるとすると、1日の食事する時間が「7時間」になり、食事しない時間が17時間になりますので、プチ断食している状況ができるんですね。いわゆる「リーンゲインズ」と同じ状況を作り出せるんです。

これがダイエットにかなり効果的。苦しむことなく自然に痩せることができますので超おすすめしたい方法の1つです。とはいえ、最初の1週間位は空腹感で少し辛いかもしれません。

プロテインで置き換えするなら朝食時が一番オススメ

置き換えダイエットするときのタイミングとしては朝食時がオススメ。

夕食でも良いんですが、その場合寝るときに空腹感が出ることがあって寝付きが悪くなるかもしれません。

寝不足の原因になりますので、できれば朝食での置き換えダイエットが良いです。

ポイント2:食物繊維と混ぜる

どういうことかというと、「イヌリン」「レジスタントスターチ」のような水溶性食物繊維が含まれた粉末を使用します。これをプロテインと混ぜることで、タンパク質を手軽に摂取しながら食物繊維の補給もできます。

ダイエットは食べる量を制限する方が多く、栄養不足になりやすいので、こういった方法で食物繊維やタンパク質を摂取していくほうが効率的。

低カロリーで済むので非常にダイエット向きですね!

オススメの食物繊維

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このあたりが王道の商品で、一番おすすめできます。

他のものを候補に上げるなら「グリーンバナナ粉」とかですが、海外輸入品である場合が多く入手も面倒になることが多いです。興味ある方はiHerbなどで検索してみると良いかもしれません。

食物繊維は1日30gがベスト

食事も合わせて30g程度の食物繊維を1日に摂るとダイエットに効果的。ただ、一度に大量の食物繊維を摂り入れると、お腹が緩むことがありますので要注意です。

普段から野菜不足で食物繊維をあまり取れてないという場合は、とりあえず5gのイヌリンからスタートして、徐々に20gくらいまで増やしていくと良いと思います。のこり10gは食事で食べるようにしましょう。

ポイント3:飲むタイミングを厳選する

プロテインは置き換えダイエットとして飲むと効率的な飲み方とは言え、1日に2,3杯飲んでも問題は無いわけです。むしろ高タンパクな食生活になりますので、空腹感が減り筋肉も育ちやすくなりますので、積極的に飲んでいきたいところ。

厳選するなら「間食」時が良いですねー。

食事のときは「鶏肉」や「ブロッコリー」などの動物性タンパク質や植物性タンパク質を摂るようにして、「ちょっと小腹が空いたな~」と思ったときに飲むことをおすすめします。

厳選とはいえ、特に時間にこだわって飲む必要は無いので、間食時に飲む、あとは朝食の置き換えとして飲むようにしていると、タンパク質を積極的に摂取できますので、ぜひ行ってみてくださいな。

2.プロテインを飲むとどんなメリットがあるのか【ダイエット効果】

2.プロテインを飲むとどんなメリットがあるのか【ダイエット効果】
プロテインを飲むことのメリットをご紹介します。
簡単に解説すると次のとおりになります!

  • 食欲抑制効果
  • 空腹感を減らす
  • 筋肉量を維持、または増やす効果

といった感じで、主にダイエットの効果が抜群なわけです。

メリット1:食欲抑制効果が出る

一番の理由がこちらです。
プロテインもとい「タンパク質」は食欲を抑制する効果があるんですね。

これは動物性タンパク質や植物性タンパク質も同じことが言えますので、ダイエットする方はタンパク質を積極的に摂り入れるべきと言えます。

プロテインなら水に溶かして飲むだけでタンパク質を補給できるので非常に便利です。

メリット2:空腹感が減る

タンパク質は「空腹感を抑制する働き」があります。

実際に科学的なデータも山程ありまして、普通の食事をしたときと高タンパクな食生活をしたときでは、空腹を感じるまでの時間に差があり、高タンパクな食事をしたときのほうが空腹感が出るまでの時間が長くなったという結果に。

タンパク質で空腹感の時間が減ったというデータを紹介

実際のデータは下記になります。

関連:Hunger, satiety and energy expenditure after high protein feeding

データ

上記がそのデータ画像になりますが、高タンパク食は緑の線グラフ、青がバランス食になります。縦軸は満腹度を示していますが、高タンパク食のほうが圧倒的に満腹感が持続していることがわかります。

空腹感を感じにくいことから、「タンパク質は空腹感を抑制する働きがある」と言えるわけですね。ダイエットとしては最高の栄養なわけです!

メリット3:筋肉量をキープ、または増量可能

タンパク質は筋肉を作り上げる上で必要不可欠な栄養なので、筋肉の量を維持するならタンパク質は重要です。

筋肉を増量する上でもタンパク質を豊富に取る必要があります。よくジムに通って筋トレする男性がプロテインを飲むのはこういった理由があります。

筋肉を増やすなら筋トレも必要

もちろん筋肉を増量するなら筋トレする必要がありますが、キープするだけならタンパク質量を増やすだけで可能です。

筋肉が多いほど代謝が増えて脂肪が燃焼されやすくなりますので、筋肉量は重要。タンパク質でキープしたり増量もできるので、ダイエットには欠かせない栄養の1つです。

と言う感じで、タンパク質は非常に重要。
タンパク質を手軽に摂取できるプロテインはダイエット時には重宝されますので、是非ダイエットに取り入れてみてくださいな。

3.ダイエットにピッタリのプロテインを選ぶ方法

3.ダイエットにピッタリのプロテインを選ぶ方法
プロテインならどれでも良いというわけではなく、ダイエットに適したプロテインの選び方と言う方法があります。といっても、私の考えも含まれていますので、ご自身でも考察してみてください。

選ぶ基準は次の通り。

  • 味が良いものを選ぶ
  • 1杯のタンパク質の量が20g~30gの製品を選ぶ(コスパが良いものを選ぶ)
  • ホエイプロテインを選ぶ

といった感じです。

選ぶ基準1:味が良いものを選ぶ

これが最優先です。
なぜ味基準なのかというと、「不味いものは続かないから」です。

不味いプロテインは継続しにくい

理由はわかると思いますが、不味いものを毎日飲み続けるのはストレスしかありません。

根気よく続けられる方は大丈夫かと思いますが、そもそも、太ってしまいダイエットするという方は忍耐力が低い傾向にあります。気の緩みが体重増加に繋がっているわけですからね。

最初から「自分は大丈夫」と思わず、とりあえず甘くて美味しいプロテインを選ぶなど「自分の好みの味」を選択して、毎日飲み続けても大丈夫という製品を選ぶようにしましょう!

ということで、プロテインを選ぶなら「味」が最優先です。

選ぶ基準2:1杯のタンパク質の量が多いものを選ぶ

プロテインは製品ごとにタンパク質の含有量が違います。
基本的には1杯20g~30gのタンパク質が含まれているものを選びましょう。

プロテイン1gあたりタンパク質がどれくらい入っているかを見る

例えば、筆者がよく飲んでいるプロテインは「エクスプロージョンホエイプロテイン」という下記の製品になります。

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こちらは1杯30gのプロテインで23.4gのタンパク質が摂取できます。
1gのプロテインにつき0.78gのタンパク質が入っている計算になりますね。

プロテイン3kgで6,000円弱という価格の低さから、コスパも最強であると言えます。

一方で下記の製品を見てみます。

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こちらは1食35gあたりに24.6gのタンパク質が含まれています。

一見、タンパク質の量が多く見えますが、1gのプロテインに対し0.7gのタンパク質が入っていることになります。つまり、微妙にタンパク質含有量が少ないわけですね。

また、こちらはプロテイン1050gで4,860円と非常に高価なのでコスパも悪いです。

と言う感じに、値段が高い安いに関わらずタンパク質含有量をチェックしてみて、コスパが良いものを選択するようにしましょう!タンパク質含有量は重要なので、多いものを選ぶと吉です。

選ぶ基準3:ホエイプロテインを選ぶ

プロテインには主に3種類ほどありまして、大豆由来の「ソイプロテイン」、乳由来の「ホエイプロテイン」、米由来の「ライスプロテイン」などが代表的です。

ダイエット用に選択するなら「ソイプロテイン」か「ホエイプロテイン」の2択になりますが、どちらかと言えばホエイプロテインを選ぶほうが良いです。

ソイプロテインは血中テストステロンが下がる恐れあり

筋肉の付き方などを比較しても「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」に大きな違いは無いと言われていますが、データ的に見るなら、ソイプロテインは血中のテストステロンが低下する可能性が高いと言われています。

データは下記の記事になります。

関連:The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men

上記のデータを参照するならば、ソイプロテインとホエイプロテインでは下記のことが言えるわけです。

  • ソイプロテインのほうが筋肉がつきにくい
  • ホエイプロテインのほうがストレスを緩和しやすい

といった感じ。

値段的にはソイプロテインの方が安い傾向にありますが、こういった差が少しでもあるなら、ホエイプロテインを選んだほうが良いですよね。

ライスプロテインはアレルギー体質の方が飲むと良い

ちょっとした補足ですが、ライスプロテインはアレルギーの問題でホエイプロテインが飲めないという場合に選ぶと良いです。

タンパク質含有量はかなり低いので、ホエイプロテインの2倍の量を飲む必要がありますが、それでもアレルギー問題を避けることができるので、ホエイプロテインが飲めない方はライスプロテインを選んでみてください。

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ということで、ダイエットに適したプロテインの選び方でした。
下記にもう一度まとめます。

  • 味が良いものを選ぶ
  • 1杯のタンパク質の量が20g~30gの製品を選ぶ(コスパが良いものを選ぶ)
  • ホエイプロテインを選ぶ

4.おすすめのダイエットプロテインを紹介【相性が良い製品も紹介】

4.おすすめのダイエットプロテインを紹介【相性が良い製品も紹介】
おすすめのダイエットプロテインを紹介します。
一応女性向けですが、男性が選んでも問題ありません。

コスパ最強で味も豊富な1つ

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エクスプロージョンプロテインが一番おすすめ!
プロテイン3kgで5,000円弱、味付きでも6,000円弱です。コスパは最強ですね。

タンパク質は1食30gのプロテインで23.4g摂取できます。
味も「ミルクチョコレート味」から「杏仁豆腐味」までかなりの種類がありますので、好みのものを選んでみてくださいな!

質を重視に選ぶ1つ

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高純度で質が高いタンパク質が含有していることで有名なのはファイン・ラボのプロテインになります。値段は高めですが、タンパク質の質が良いので、コストに余裕があればおすすめできる製品です。

以前私はこちらのプロテインを愛用していました。
が、コスパの視点から先程紹介したエクスプロージョンに切り替えています。やっぱり長期継続となるとコスパの良さには勝てず…。

アレルギー体質ならライスプロテイン

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先程も紹介しましたが、こちらのライスプロテインがおすすめです。

あくまでもアレルギー体質でホエイプロテインが飲めない人に限って、こちらのプロテインを選んだほうが良いです。普通にホエイプロテインが飲めるならホエイプロテインの方が良いです。

プロテインを作るときに便利なシェイカー

やはりストレス無くプロテインを作るなら便利なシェイカーは買っておくべき!ということで一番オススメなのは「ブレンダーボトル」です。

容量も色も種類が豊富で、付属してくるボールが非常に優秀です。

このボールはシェイカーにプロテインと一緒に入れるんですが、ダマができにくくなります。ダマを潰しながらシェイクできるので、溶けにくい粉末のものを入れてもちゃんと溶けてくれます。

値段が少し高いですが、超おすすめ。

プレーンのプロテインに入れると相性が良いココア

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人工甘味料が嫌でプレーンのプロテインを選ぶ方がいると思いますが、流石にそのままだと飲みにくいと感じる方は、オーガニックココアを入れて飲むと良いと思います。

上記の製品は名前の通り、オーガニックなココアなので甘味料が一切入っていません。結構苦いですがくせになる味をしています。

プレーンのプロテインの味が嫌という人は是非混ぜて飲んでみてくださいな。

5.プロテインダイエットをするときの注意点

5.プロテインダイエットをするときの注意点
プロテインでダイエットする場合、置き換えダイエットが一番効率的ではありますが、その上で注意点があります。下記のとおりです!

  • 一気に飲みすぎると、お腹が緩むかも
  • 1食あたりの目安量は守ろう

と言う感じです。

特にホエイプロテインだと乳由来なので、大量に摂取すると消化吸収の段階で分解しきれずにお腹を壊すことがあります。牛乳でお腹が痛くなる人は要注意です。

また、プロテインはタンパク質で構成されているため、大量に飲むとガスが溜まりやすくなります。腸内の不快感の原因になりますので、体調と相談しながら飲むようにしましょう。

6.補足:プロテインに関するよくある質問まとめ

6.補足:プロテインに関するよくある質問まとめ
プロテインに関する質問をまとめてみました。

プロテインは太る?

答えは「飲む量による」です。
プロテインは1杯あたり50kcal~200kcal程度のものもあるので様々です。

当然、飲みまくればその分だけカロリーが増えていきます。
そこまで気にする必要はありませんが、1日に5杯以上飲む予定の人は一応気にしておいたほうが良いと思います。

プロテインを飲むとムキムキになる?

答えは「飲むだけではなりません」です。
プロテインはタンパク質ですので、筋肉をキープしたりする働きはありますが、飲むだけではムキムキになりません。

また、プロテイン飲んで筋トレしても、多少筋肉が増えやすくなるだけで急激にムキムキになることもないです。女性の方が気にする内容ですが、腕や足が太ると思っている人は勘違いです。

甘いプロテインは飲まないほうが良い?

答えは「そんなことはない」です。
プロテインは「飲みやすいほうが続きやすいので良い」ので、甘いプロテインを意識して避ける必要は無いです。

また、甘いプロテインの方が飲みやすくて毎日飲み続けられるという人のほうが多いので、積極的に味がよく甘いプロテインを選んでいくようにしましょう。

まとめ

以上、ダイエットに最適なプロテインの飲み方を解説してきました。
長くなりましたが、一応プロテインに関する知識を全て記述できました。

何度も言いますが、プロテインはダイエットとして優秀です。
是非ダイエットする際は取り入れてみてくださいな。